今回ご紹介する『満腹感たっぷり！の低糖質ドリア

なので時短＆楽に作りたい時のレパートリーにおすすめ

1. お米のかわりに食べるカリフラワー…100g
2. 糖質0g ぷるんちゃん…1袋(100g)
3. からだシフト クラムチャウダー…一袋
4. 上にのせるようのチーズ
   →とろけるスライスチーズ、エメンタール・ラクレットなどのナチュラルチーズ、などなんでも

◉お米のかわりに食べるカリフラワー

◉糖質0g ぷるんちゃん

◉からだシフト クラムチャウダー

1. クラムチャウダーとカリフラワーをそれぞれ、レンジでチン。
2. ぷるんちゃんをザルなどに開けて水を切る。
3. 1.と2.を混ぜ、塩胡椒などで味を調整して上にチーズ（スライスチーズでもナチュラルチーズでもお好みのもの）を載せてオーブンで焼く！

完成

↓もう少し色がつくまで焼けば良いのに、さっさと食べたいから出しちゃったドリアの様子     

簡単に作れる上に、こんにゃく米のぷるんちゃんが入っているので、腹持ちが良くおすすめです！

低糖質な炒飯（チャーハン）のレシピ

低糖質を意識していたり、糖質制限せざるを得なくなって（糖尿など）食生活を変えた人とか、いろんな方法でケトン体キープをしている人など・・数年前に比べて周りに増えてきたように思います。

低糖質フードも結構世に出回っているので、作らなくても食べられるようにもなりましたよね。

買ったり作ったりで食べていても「低糖質レシピのレパートリーに飽きた！」と、糖質制限レシピについて聞かれる機会が増えてきたので、「366日低糖質！ケトジェニック レシピ 」にレシピをアップしてるのですが、今日は厳しめの糖質制限をしている人が絶対食べない「チャーハン」のレシピ

炒飯のパラパラ感食感そしてボリュームたっぷりなのにローカロリー＆低糖質

最近ハマってるんです

さぁ、代替材料で作った低糖質炒飯をモリモリ♡食べましょう

↑まるでご飯粒が入ってるように見えません？？

食感も満足感もあって

（余ってた鰹節ちょっとのせてます）

〜低糖質炒飯（ローカロリーで糖質制限したい人におすすめ）〜

【材料】

• 卵…一個
• お米のかわりに食べるカリフラワー…100g
• ぷるんちゃん…一袋(100g)
• 炒飯の素…（塩胡椒のみだとさらに糖質を下げられます）
• （エビや肉など入れたい材料があれば下調理して追加。）
• （くっつくフライパンなら油が必要かと。。。）

糖質制限している人なら知っている人が多いと思いますが、一応、参考画像↓

◉「お米のかわりに食べるカリフラワー」

◉「ぷるんちゃん」

実は、ぷるんちゃん 粒の存在を知るまでは、この「お米のかわりに食べるカリフラワー」で炒飯を作っていました。

これだけでも全然美味しく食べられるし、よく鶏胸肉やエビなど高タンパク質の材料を追加して炒飯を作ったりしてました

それでも、この「ぷるんちゃん 粒」を入れるのは↓

1. 100gあたり6kcal
2. 食物繊維5g(糖質0)
3. グルコマンナンで満腹感UP

日本のお米のような歯にくっつく食感がないのでおにぎりや寿司より、パエリアや炒飯などパラパラ感の特徴を活かしたレシピ向き

【作りかた】

1. 「お米のかわりに食べるカリフラワー」を解凍
2. 「ぷるんちゃん」を袋から出して水切り
3. 温めたフライパンに1.を入れ、その後2.を入れる
4. 割った卵を混ぜて炒飯の素などで味付け（下調理した具材がある場合はここで追加）

完成！簡単♪

《参考栄養価》

• カロリー…107kcal
• 糖質…約5g

私の場合は、+MCTオイルやオリーブオイルを追加するので、↓こんな感じ。（約2倍のカロリー）

今回は卵しか入れてないのですが（ズボラなので）、鶏肉、エビ・しめじなど入れても美味しいです

（もやしスープには、ピリ辛絶妙で入れるだけでお店の味になる「油茂製油謹製のラー油」をかけて♡）

今日も、楽しく♡美味しく♡健康BODYを目指して体に良い食事を取りましょう

ほんと、時間が過ぎるのが早いですね〜。

月初の旧正月から、私も旧正月を祝う人たちと一緒に正月気分を再度味わって♡引きこもりつつ端末を覗く日々

そういうわけで、家の食事もありもので済ませちゃってます

今日のランチは、糖質制限をしていても食べやすい「からだシフト 糖質コントロール クラムチャウダー」と、エビ＆牡蠣＆キノコのアヒージョに、半熟目玉焼き

そして、ココナッツたっぷりの自家製パン

◉からだシフト 糖質コントロール クラムチャウダー

引きこもりたいわけでもないんですけどね〜

これだけ感染者が出ていて（都内は0.1%が毎日感染して、1%が現在療養中なのだとか）、感染すること自体は確率的にありえるなーと受け取りつつ、それより感染したことによって周りに迷惑に欠けてしまうかもしれないことの方が怖くて・・・震えている

もう、みんな感染している前提でマスクと消毒で普通の生活に戻りませんか？？(心の呟き）

今日は、ますますズボラの腕前を上げた、簡単＆速攻作れる油揚げのスイーツ＆おつまみの作り方

【作り方】

1. 袋状の油揚げを下記のようにカット。

（油抜きをしても良いですが、私はKETO考慮タイプなのと、油分があったほうがカリッとなりやすいのでそのまま使っています。カロリーもカットしたい人は油抜きしましょう！）

2.そして、この角の部分を「くるりんぱ」！

ひっくり返すのには理由があって、ひっくり返さず指で開いたくらいではトーストしている間に閉じてしまうのです

3.そして、ひっくり返した油揚げに(ビターでもミルクでもお好みの→）「チョコ」をイン！

そして、オーブンレンジやトースターでトーストするだけ

サクサク！のチョコパイみたいな味でお気に入り

そして、チョコの代わりにチーズを挟めば、手軽なおつまみになります

スライスチーズで簡単に作ることもできるし、エダムチーズやラクレットだとトロトロに美味しいスナックを作れます

トースターで焼いた感じ↓

簡単だけど、サクサク美味しいおやつになります♡

もう♡チープ＆イージー

さらにサクサク美味しく食べられるので、とりあえず作るおやつにはおすすめ

もう少しおつまみが食べたいという時には、「簡単おつまみ！サラダチキンと大葉とチーズの油揚げ巻き」もおすすめ♡

飲んでみて美味しかったWineとLove Cheese

デイリーなBrut natureのスパークリング

実は、私は素焼きのミックスナッツなどを購入してもくるみやアーモンドは食べるのにカシューナッツだけ残してしまう・・・という癖があって

その残ったカシューナッツを美味しく食べようというために作ってみたら案外美味しくてリピートしているレシピです

材料は、カシューナッツと、冷凍販売されているブロッコリー（生でも良いですが簡単に作りたいので）

もしあれば香り程度に小エビとか

本当は甜麺醤があれば完全中華風！なんですが→あのソースは甘いので糖質制限をしている私の家にはありません。

なので、塩胡椒と糖質90%カットのヤマモリのつゆで味付け

すんごい簡単ですが、美味しくできます

今日も朝ごはんは似たようなメニューなのですが、今日は新しく発見があったので共有！

いつも食べている油揚げの袋を「クルリンパ」（内側を外側にひっくり返す）してトーストしたら、低糖質な容器になったという話。

糖質制限をしていると、生地に含まれるいろんな糖分を考慮してクラッカーとか普通のパンとか、パイとか低糖質のものでないと選ばないと思うのですが、これは簡単！（あぶらが気になる人はゆびきしましょう！）

ひっくり返さないでトーストすると・・・どれだけそれまで最大限に開いておいても閉じてしまうんですよね。で、サクサクになってしまっているのでひらけない^^;

でも、この方法だと、戻ることなく容器の形をしたまま

こんな感じ

ちょっとした工夫ですが、いろんな料理に応用できそうで楽しみです

今日はノンアルコールデー♡なので、なしです。

でも・・・ご飯メニューはワインに合いそうなおつまみメニュー

 見るからに野菜不足なので、80種類の植物発酵エキスを含んだ「ベジファス」ゼリーを摂取。

最近、ローストビーフにはまっていて、お肉屋さんの分厚いローストビーフが好きになりました！

ステーキや焼肉は別にそんなに好きじゃないんですが、ローストビーフは食べやすくて脂っこくなくて

そして、アミノ酸とか酸化防止剤とかそういう類の添加物がないオリーブ。

安心

◉オリーブの実100ｇ

そして、成城石井で先日購入した、フランス産チーズ３種からコンテをすこし

飲んでみて美味しかったWineとLove Cheese

デイリーなBrut natureのスパークリング

私は長年糖質制限をしていますが、食べたいものがあったら”どうすれば自分の糖質量を守って楽しめるか？”と考えるタイプ

最近、流行りのマリトッツォ♡

もちろん、食べた〜い

というわけで、手抜き＆簡単調理で、低糖質のパン＋元々（案外・・・）低糖質な生クリームホイップで「マリトッツォ」を作りました

【材料と作り方】

・糖質96％オフの低糖工房の低糖質大豆パンにホイップクリームを挟む　以上！

《ホイップクリーム の作り方》

①面倒くさがりな私は、すぐに使えるザーネワンダーのホイップクリーム で振るだけですぐに使えるタイプのホイップ生クリームをチョイス（甘さ控えめ）

②生クリームから作るときは、砂糖の代わりにだいたい甘味料の「エリスリトール」を使ってさらに糖質をカットしましょ

（私はずっと「LOHAStyle」というブランドを利用していますが、今は色々あるようです）

出来上がり↓

パン(ブリオッシュ生地ではないのは残念）に生クリームが挟まっただけですが・・・美味しいですよ〜♡

たまーの、自分へのご褒美にほっこり楽しんでみては？

（隣のiPhoneはサイズ感チェック用）

アイソレート(isolate)プロテインはフィルターなどを使ってろ過して作られるプロテインなので、炭水化物と脂肪をより多く取り除いて分離した純度の高いタンパク質を摂取することができるのでオススメ！

使用したソイプロテインは無風味なので、無糖の純ココアやコーヒーとシナモンなど風味は自分の好みに作ることができます

・・・が、私は今回も緑色・・・

↓焼き上がり（チンあがり）はこんな感じ。

作り方はいつもシンプルですが、材料も最小でシンプル

【主な材料】

• ソイプロテインパウダー…15g
• 卵…1個
• ふすまパンミックス（小麦粉代用品※）…大さじ１（約8g）
• ベーキングパウダー…小さじ１
• （なくてもよいけど、まとめて摂取できるので→煌めき・モリンガ青汁を1/2袋）
• 水…混ぜた感じに合わせて水を大さじ1~3ほど（もしあれば、オオバコを小さじ1/2ほど追加すると水分を吸収するのでしっとりします＆食物繊維たっぷりです）

（※低糖質にしあげるための小麦粉代用品については、ページ下部にいくつか候補をあげています。）

このソイプロテインパウダーの栄養価表はページ下部に（長いので）共有しますが、他のプロテインパウダーに比べて糖質が圧倒的に低くて糖質0gなので、いつものプロテインより多めの15gで作っています。

【作り方】

1. ボウルに卵を割る
2. ベーキングパウダー以外の粉物をボウルに追加
3. 最後にベーキングパウダーを入れて混ぜる
4. タッパーに３を全て入れてレンジ(600W)で3分！

以上！

↓横から見た感じ。

今回はほとんどの材料をソイプロテインが占めているのですが、思った以上にふっくら出来上がりました。ホエイよりパサつかない感じかな？

【ソイプロテイン 豆知識】

ソイプロテインは大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたもので、タンパク質の比率を高めつつ水分や糖質・脂肪を減らして植物性タンパク質を効果的に摂取できるようにつくられています。

（豆乳ヨーグルトは糖質が少ないので食べられるのですが、大豆は糖質が結構あるし豆乳も糖質が高くて飲めないのでソイプロテインの存在は糖質制限している私にとってありがたい存在！）

そして、ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくり（摂取してから約5－6時間）なので満腹感が持続しやすいの→小腹対策にもぴったり

大豆に含まれるイソフラボン効果も期待できるので、皮膚や骨の強化、血流改善にも。

ところで、ソイプロテインを飲まずに「プロテイン蒸しパン」にする最大のメリットは、美味しくプロテインを摂取できること

しばらく飲んでないから、もしかして美味しく飲めるのかもしれませんが・・・、ソイプロテインは他のプロテインに比べても混ざりにくかったりドロドロっぽくなったりで、食欲を削がれるんですよね

「健康第一！でも美味しくなくちゃ意味がない！」←これ。

体が喜ぶ「栄養」と「味」を摂取したいので

唯一、マジで水でも美味しく飲める！と美味しさで選ぶプロテインはホエイプロテインもソイプロテイン（前はあったハズなのですが今はないようですね）もDNSのプロテインパウダーです。

（↓前面にある赤い３つの袋）

卵＋プロテイン＋ベーキングパウダーだけでもプロテイン蒸しパンは作れますが、すぐに食べないとすぐパサパサになってしまうので、わたしは小麦粉代用の低糖質・ケトジェニック対応の代用粉を少し足すようにしています。

少し足すだけで、ずっとふっくらして美味しいのと、代用の粉の主成分は小麦タンパクなので都合も良いです。

低糖質の小麦粉代用になるものは色々ありますが、私が主に使用しているのは以下の３つ。

◉「低糖工房 糖質オフ白い食パンミックス」。

→10gあたり0.46gの糖質があります。

◉冨澤商店からでている「ふすまパンミックス」（写真左上）の場合は、よりふっくら＆弾力がある感じにしあがります。

→10gあたり1.08gの糖質になります。

◉一番お世話になっている「糖質0 奇跡のおからパウダー」の場合はしっとりした感じになります。
（→水分をよく吸うので蒸しパンを作る際は追加する水分を多くする必要があります）

→10gあたり糖質0gになります。

今日使用した、Now Foodsのアイソレート 大豆プロテインの栄養価表↓

この、「エンドウタンパク質80%」のプロテインパウダーは初めての利用だったのですが栄養満点なので、”プロテインと合わせていろんな栄養素もまとめて摂りたい”という人にオススメのプロテインパウダーです。

パンプキンシードのプロテインパウダーや玄米プロテインなど、いろんなプロテインパウダーが出ていますが、今回使用した植物性タンパク質は「エンドウプロテイン」

まず、注文したiHerbから届いた時の、容器の大きさにびっくり

◉Paradise Herbs, ORAC（酸素ラジカル吸収能）

（↑比較用に並べたのはiPhone6plus)

↓単行本より大きいんです・・・けど写真だと本の方が大きく見える不思議

感動した栄養満点具合については、ブログの一番下に掲載しています。（項目が多すぎるので）

今日作ったPea protein（エンドウタンパク質）パウダーを使ったプロテイン蒸しパンはこんな感じ。

緑の色がすごく濃くて、青汁を追加して作った時より濃い緑に仕上がりました。

↓比較しなければ、色の薄い方も緑色なんですが、比較するとむしろ黄色っぽくすら見えます。

（↓↑色が薄い方は、昨日つくったカゼインプロテインパウダー＋DNSホエイプロテイン抹茶風味で作った蒸しパンです。）

【主な材料】

• エンドウプロテインパウダー…10g
• 低糖工房 糖質オフ白い食パンミックス…10g
• 卵…1個
• ベーキングパウダー…小さじ1
• 混ぜた感じに合わせて水を大さじ1~3ほど…（もしあれば、オオバコを小さじ1/2ほど追加すると水分を吸収するのでしっとりします＆食物繊維たっぷりです）

【作り方】

1. ボウルに卵を割る
2. ベーキングパウダー以外の粉物をボウルに追加
3. 最後にベーキングパウダーを入れて混ぜる
4. タッパーに３を全て入れてレンジ(600W)で3分！

以上！

じつは、いつもつくっているプロテイン蒸しパンよりも糖質はほんの少し高め。でも、その中に緑黄色野菜やプロバイオティクスがたくさん含まれているので、パウダーでまとめて摂取できちゃうことを考えたらむしろ少なくすむのでは？と思っています。

◉低糖工房 糖質オフ白い食パンミックス

◉Paradise Herbs, ORAC（酸素ラジカル吸収能）

（プロテイン蒸しパンに利用した量は以下の半分→15gなので、栄養価を半分として参照してください）

これだけの栄養をまとめて取られるなんて、手抜きにも程がある~

ズボラでも健康第一